Впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», в которой приводятся варианты системы для начинающих и одарённых. Борис Плинтович – чехословацкий атлет, участвовавший в соревнованиях по культуризму 60-70х, позднее стал известным тренером. Система была популярна в тренажёрных залах среди культуристов и лифтеров в СССР и Восточной Европе уже в 70-е годы. С тех пор успешно используется для построения тела.
Главная особенность системы – это периодизация нагрузок. То есть варьирование тренировочных весов от лёгких до тяжёлых на разных тренировках. Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта, потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что-то нужно тренировать чаще, а что-то реже). Поэтому то, что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжёлых и лёгких), а то, что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжёлых). В итоге у нас не образуются «слабые звенья» которые мешают росту. Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу.
В системе Плинтовича есть периодизация двух видов:
1. Микро-периодизация (по дням недели)
2. Макро-периодизация (по месяцам)
Микро-периодизация – суть в том, что нагрузка в течении недели меняется 3 раза.
Тяжёлая = 100% (например, понедельник)
Лёгкая = 50% (среда)
Средняя = 75-80% (пятница)
Интенсивность тренировки регулируется величиной рабочих весов. То есть, количество повторений неизменно, но меняется вес на снаряде.
100% – это максимальный вес в последнем подходе при нужном количестве повторений. Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит, что 70 кг = 100%, а 35 кг = 50%. С первым весом вы будите работать на тяжёлой тренировке, а с вторым весом на лёгкой в нужном количестве повторений. Увеличивать количество повторений на лёгких и средних тренировках недопустим, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали один раз на тяжёлой тренировке и теперь они восстанавливаются.
«Отказ» есть только в последнем подходе на тяжёлой тренировке.
«Отказа» нет на лёгких и средних тренировках. Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться, а не травмироваться.
Система Плинтовича использует «прямую пирамиду», когда мы начинаем с более лёгких весов и постепенно подходим к более тяжёлым. А самый последний подход — самый тяжёлый (с отказом).
Пример (жим штанги лёжа) из 5-ти подходов:
Допустим человек может выжать 70 кг на 6 раз (максимум в таком кол-ве повторений).
20 кг Х 6
40 кг Х 6
60 кг Х 6
65 кг Х 6
70 кг Х 6 (отказ)
На первом и втором этапе используются только тяжёлые базовые упражнения, которые прорабатывают всё тело (на каждой тренировке).
Макро-периодизация – работа разделяется на три фазы.
1. На массу – делаем по 6 повторов, главная задача – тренируем суставы и возможность получения энергии за счёт креатинфосфатного цикла. Длится 2 месяца.
2. На силу – по 8-10 повторов. Поскольку программа становится очень тяжёлой, работать на всё тело на каждой тренировке нельзя. Тренировки разбиваются на две программы – на верх и на них. При этом сохраняется микропериодизация. То есть, например, первая неделя прорабатывается верх по схеме «тяжёлая – лёгкая – средняя тренировка», а следующую неделю – низ по той же схеме. Длительность 1,5-2,5 месяца.
3. На выносливость (сушка, рельеф). Делаем по 12-15 повторений. Микропериодизация идёт по частям тела.
Понедельник – грудь-спина
Среда – ноги-плечи
Пятница – руки-икры-пресс
Это работа не на силу и не на массу. То есть веса умеренные, но повторений много. Отказ в последних подхода наступает не из-за того, что нет энергии на тяжёлое повторение, а потому что жжение в мышце вынуждает остановить подход. Это вообще идеальная ситуация.
Если есть травма или дискомфорт в мышцах, то следует помнить, что этот цикл специально задуман для восстановления. Допустимо снизить нагрузку там, где это нужно.
Тяжесть тренировок не варьируем. Длительность – 1-1,5 месяца.
Важно! Между тренировками обязательно устраиваем себе минимум по 2 недели отдыха. Признак хорошего отдыха – снова очень хочется заниматься.
Схемы упражнений
1 МЕЗОЦИКЛ (2 месяца) (СИЛОВОЙ)
Понедельник – веса 100%, среда – 50%, пятница – 75%
| № | Упражнения | Подходы Х Разы |
| 1 | Приседания | 5х6 |
| 2 | Жим штанги лёжа | 5х6 |
| 3 | Разводка с гантелями лёжа | 3х6 |
| 4 | Подъем штанги на бицепс | 4х6 |
| 5 | Жим штанги из-за головы, сидя | 5х6 |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 4х6 |
2 МЕЗОЦИКЛ (1,5 – 2 месяца) (ОБЪЁМНЫЙ)
Понедельник – веса 100%, среда – 50%, пятница – 75%
1 неделя
| № | Упражнение | Подходы Х Разы |
| 1 | Жим штанги лёжа | 4х8 |
| 2 | Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 3х8 |
| 3 | Подтягивания широким хватом | 6х6 |
| 4 | Тяга гор.блока к поясу | 4х10 |
| 5 | Жим штанги из-за головы | 6х6 |
| 6 | Махи с гантелями в стороны | 4х8 |
2 неделя
| № | Упражнение | Подходы Х Разы |
| 1 | Приседания со штангой | 5х8 |
| 2 | Полуприседания или жим ногами | 3х6 |
| 3 | Разводка с гантелями на наклонной скамье | 3х8 |
| 4 | Французский жим с EZ-штангой | 4х6 |
| 5 | Разгибания руки с гантелью из-за головы | 4х8 |
| 6 | Подъем штанги на бицепс | 4х6 |
| 7 | Концентрированные сгибания с гантелью | 4х8 |
3 МЕЗОЦИКЛ (1 – 1,5 месяца) (СУШКА)
| № | Упражнение | День | подходы х повторения |
| 1 | Сведения в кроссовере (верхний блок) | 1 ПН грудь-спина | 3Х12-15 |
| 2 | Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 3Х12-15 | |
| 3 | Разводка с гантелями на наклонной скамье | 3Х12-15 | |
| 4 | Пуловер | 3Х12-15 | |
| 5 | Тяга штанги в наклоне | 3Х12-15 | |
| 6 | Тяга вертикального блока к груди | 3Х12-15 | |
| 1 | Сгибания ног лёжа | 2 СР ноги-плечи | 5х15 |
| 2 | Жим ногами | 4х15 | |
| 3 | Разгибания ног сидя | 4х20 | |
| 4 | Гак присед | 4х20 | |
| 5 | Икры стоя (без отягощения) | 1хmax | |
| 6 | Косые в гиперэкстензии | 3хmax | |
| 7 | Пресс на Римском стуле | 2хmax | |
| 1 | Молотковые сгибания | 3 ПТ руки-икры-пресс | 3Х12-15 |
| 2 | Бицепс на скамье Скотта | 3Х12-15 | |
| 3 | Махи с гантелями в стороны | 3Х12-15 | |
| 4 | Жим гантелей сидя или штанги в Смитте | 2Х12-15 | |
| 5 | Боковая протяжка гантели | 2Х12-15 | |
| 6 | Разгибания рук в блоке | 3Х12-15 | |
| 7 | Отжимания от брусьев на трицепс | 2Х12-15 |
Система Плинтовича – не панацея. Но это одна из рабочих тренировочных программ хотя бы потому что прошла проверку временем: множество успешных спортсменов начинали по ней заниматься и у них остались очень позитивные впечатления.