Комплексы для подготовки бойца-ударника
1. Плиометрика для бойца
Сделать 5 упражнений в режиме 30 секунд работы – 30 секунд отдых. Главная задача – делать все упражнения максимально быстро во взрывной манере. Нужно сделать 2 круга подряд, таким образом это займёт 10 минут.
- Конструктор планки
- Дровосек для пресса
- Приседания с выпрыгиванием
- Отжимания руки вместе – руки врозь
- Бёрпы без отжиманий
2. Убийца веса 10-10-10
Сделать 10 упражнений по 10 повторений каждое на протяжении 10 минут без отдыха между упражнениями. Темп выполнения средний.
- Отжимания на ладошках
- Приседания
- В упоре лёжа колени до локтей
- Бёрпы без отжиманий
- Подъем ног лёжа на спине
- В упоре лёжа удар локтем назад
- Прыжком смена колен
- Стоя паучком – поочерёдно поднимаем правую руку и левую ногу дотрагиваясь до носка ноги рукой
- Стоя в планке на локтях – двигаемся вверх вниз на носках
- Приседания с выпрыгиванием
3. Спартанская программка
Сделать 10 упражнений по 45 секунд каждое с отдыхом 15 секунд между упражнениями – это 1 круг. Отдых между кругами 2 минуты, нужно сделать 3 круга.
- Бёрпы без отжиманий с выводом ноги в сторону
- Дворники ногами
- Бег с подъёмом колен
- Стоя на одной ноге, делаешь полу приседания до касания пола руками (по 5 раз со сменой ног)
- Конструктор планки
- Подъем таза в паучке
- Перекаты
- Прыжки колени до груди
- Берёзка без рук
- Бёрпы без отжиманий + 3 приставных шага
4. Вызов на 300 повторений
Сделать 6 упражнений по 50 повторений каждое как можно быстрее – вот и всё. Всего 300 повторений на скорость.
- Приседания
- Отжимания – ладошки рядом
- Ножницы ногами вверх-вниз стоя на локтях
- Бёрпы без отжиманий
- Прыжки со сменой колен (колено до пола)
- Конструктор планки
5. Брутальный вызов для бойца
Сделать 3 упражнения по 100 повторений в каждом как можно быстрее. Ты не приступаешь к следующему упражнению, пока не сделаешь все повторения в предыдущем.
- Бёрпы без отжиманий + 3 приставных шага
- Скалолаз
- Смена колен прыжком
6. Стабилизационно-сгоночная работа
Делать 10 упражнений по 60 секунд каждое, отдыхая 15 секунд между упражнениями. Отдых после всех упражнений 2 минуты. Сделай 2-3 круга.
- Бёрпы с прыжком в сторону
- Сидя на ягодицах, делаешь велосипед доставая руками до носков поочерёдно и перекрёстно
- Прыжки в выпаде на одну ногу (по 30 сек. на каждую)
- Отжимания ладошки рядом
- Выпрыгивания с колен на ноги, затем прыжком колени до груди
- Планка на прямых руках с выводом ноги в сторону
- Крокодильчик
- Выпрыгивания из полуприседа
- Планка боком на прямой руке (по 30 сек. на сторону)
- 2 удара руками + прыжком в упор лёжа
7. Комплекс по сгонке для бойца
Делать 10 упражнений по 60 секунд каждое, отдых между упражнениями 15 секунд. Отдых после всех упражнений 2 минуты. Сделай 2-3 круга.
- Бёрпы без отжиманий с выводом ноги в сторону
- Подъем корпуса с ударом по прессу
- Прыжки в выпаде на одну ногу (по 30сек. на каждую ногу)
- Отжимания с подъёмом руки и ноги
- 3 приставных шага с касанием пола
- Смена ног в выпаде – руки на полу
- Бег на четвереньках вперёд и задом назад
- Выпрыгивания с полу приседа с разворотом в сторону
- Боковая планка на ровной руке – вторая рука вниз-вверх (по 30 сек на сторону)
- 2 прямых + 2 колена + упор лёжа
8. Комплекс для бойца ударника
Делать 10 упражнений по 30 секунд каждое без отдыха между упражнениями, таким образом вся работа займёт 5 минут – это один раунд. Таких раундов нужно сделать 2-3.
- Передвижение приставным шагом с прямыми
- Бой с тенью руки
- Бёрпы без выпрыгиваний с 3 прямыми
- Бой с тенью ноги
- Конструктор планки
- Бой с тенью локти + колени
- Прыжком смена колен
- Бой с тенью произвольно
- Подъем корпуса + 2 прямых
- Бой с тенью произвольно
9. Комплекс на спец выносливость для бойца
Задача – сделать 32 упражнения с максимальной скоростью. Каждое упражнение делается 20 секунд затем 10 секунд отдых. Между группами упражнений будет отдых 30 секунд. Для ударов с гантелью нужно брать вес 1-2кг. Нужно стараться держать высокий темп выполнения.
- 1. Скакалка
- 2. Отжимания
- 3. Бой с тенью руками
- 4. Складка
- 5. Скакалка
- 6. Отжимания
- 7. Бой с тенью руками
- 8. Складочка
- 9. С гантелью левый прямой
- 10. С гантелью правый прямой
- 11. С гантелью левый боковой
- 12. С гантелью правый боковой
- 13. С гантелью левый апперкот
- 14. С гантелью правый апперкот
- 15. По 2 удара – прямые, боковые, апперкоты
- 16. Бег на месте с подъёмом колен + прямые
- Отдых 30 секунд
- 17. Скакалка
- 18. Приседания
- 19. Бой с тенью ноги
- 20. Приседания с выпрыгиванием
- 21. Скакалка
- 22. Приседания
- 23. Бой с тенью колени
- 24. Приседания с выпрыгиванием
- Отдых 30 секунд
- 25. Двойные прыжки на скакалке
- 26. Бой с тенью руки
- 27. Двойные прыжки на скакалке
- 28. Бой с тенью ноги
- 29. Двойные прыжки на скакалке
- 30. Бой с тенью локти + колени
- 31. Двойные прыжки на скакалке
- 32. Бой с тенью все удары
10. 5 х 5 для ММА
Делать 5 упражнений по 60 секунд каждое подряд, без отдыха между упражнениями. Отдых между раундами 1 минута. Всего нужно сделать 2-3 раунда.
- Бой с тенью произвольно
- Скоростные отжимания от пола
- Смена выпада прыжком – руки на полу
- В упоре лёжа вынос ноги в сторону
- Бёрпы без отжиманий
11. Комплекс на верх тела
Делать 5 упражнений, по 10 повторений в каждом, по кругу без отдыха, на протяжении 5 минут. Попробуй сделать 2 раунда.
- Отжимания с тазом вверху
- Отжимания с подъёмом руки вверх через сторону
- Отжимания руки вместе – руки врозь
- Конструктор планки
- Отжимания с ладошками вместе
12. Комплекс на низ тела
Делать 6 упражнений, по 10 повторений в каждом, по кругу без отдыха между упражнениями, на протяжении 5 минут. Попробуй сделать 2 раунда.
- Приседания с выпрыгиванием
- Поочерёдный выпад – нога назад
- Приседания руки за головой
- Смена колен прыжком
- Поочерёдные выпады в сторону
- Перекрёстные выпады в сторону
13. Сгоночная программа
Делать 10 упражнений по 1 минуте каждое, отдых между упражнениями 15 секунд. Отдых после всех упражнений 2 минуты. Нужно сделать 2 круга.
- Бёрпы на одной ноге без отжиманий (по 5 раз на каждую ногу)
- Отжимания и прыжок ноги врозь – ноги вместе
- Смена колен прыжком в стороны
- Кошачьи отжимания с ходьбой на руках до ног и обратно
- 10 раз подъем колен и прыжком упор лёжа
- Стоя паучком, достать рукой до ноги перекрёстно
- Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
- Отжимания с поднятым тазом
- Со спины, поднять ноги в берёзку
- Максимальный прыжок вперёд – 3 назад – прыжком упор лёжа
14. 32 отрезка
Делать 1 упражнение по системе 20 секунд работы – 10 секунд отдыха. Так тебе нужно сделать 8 подходов подряд на одно упражнение. Затем отдыхаешь 1 минуту и работаешь в таком же стиле другое упражнение. Всего будет 4 упражнения. Таким образом сделаешь 32 подхода, по 8 на каждое упражнение.
- Кошачьи отжимания
- Подъем ног лёжа до 90 градусов
- Скалолаз
- Бёрпы на одну руку без отжиманий
15. Кардио программа
Делать 5 упражнений по 45 секунд каждое, отдых между упражнениями 15 секунд. Отдых между кругами 2 минуты. Попробуй сделать 2-3 круга.
- Бёрпы без отжиманий на одну руку
- Бёрпы без отжиманий с широкими ногами
- Бёрпы без отжиманий с выбросом ног в сторону
- Бёрпы без отжиманий + 5 колен до рук в упоре лёжа
- Бёрпы – грудью коснуться пола
Комплекс на пресс
Исходное положение – сидя на полу, корпус приподнят, опираемся на руки, которые поставлены сзади. Ноги прямые согнуты под углом 45 градусов, лучше ниже.
- Держим ноги на весу 15 сек.
- Подтягивание коленей к груди 15 раз
- Ноги на весу 15 сек.
- Неполная книжка – опускаем и поднимаем ноги, не сгибая – 15 раз.
- Ноги на весу 15 сек.
Всё время выполнения пятки не касаются пола.