Тренировка со своим весом

Комплексы для подготовки бойца-ударника

1. Плиометрика для бойца

Сделать 5 упражнений в режиме 30 секунд работы – 30 секунд отдых. Главная задача – делать все упражнения максимально быстро во взрывной манере. Нужно сделать 2 круга подряд, таким образом это займёт 10 минут.

  • Конструктор планки
  • Дровосек для пресса
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Отжимания руки вместе – руки врозь
  • Бёрпы без отжиманий

2. Убийца веса 10-10-10

Сделать 10 упражнений по 10 повторений каждое на протяжении 10 минут без отдыха между упражнениями. Темп выполнения средний.

  • Отжимания на ладошках
  • Приседания
  • В упоре лёжа колени до локтей
  • Бёрпы без отжиманий
  • Подъем ног лёжа на спине
  • В упоре лёжа удар локтем назад
  • Прыжком смена колен
  • Стоя паучком – поочерёдно поднимаем правую руку и левую ногу дотрагиваясь до носка ноги рукой
  • Стоя в планке на локтях – двигаемся вверх вниз на носках
  • Приседания с выпрыгиванием

3. Спартанская программка

Сделать 10 упражнений по 45 секунд каждое с отдыхом 15 секунд между упражнениями – это 1 круг. Отдых между кругами 2 минуты, нужно сделать 3 круга.

  • Бёрпы без отжиманий с выводом ноги в сторону
  • Дворники ногами
  • Бег с подъёмом колен
  • Стоя на одной ноге, делаешь полу приседания до касания пола руками (по 5 раз со сменой ног)
  • Конструктор планки
  • Подъем таза в паучке
  • Перекаты
  • Прыжки колени до груди
  • Берёзка без рук
  • Бёрпы без отжиманий + 3 приставных шага

4. Вызов на 300 повторений

Сделать 6 упражнений по 50 повторений каждое как можно быстрее – вот и всё. Всего 300 повторений на скорость.

  • Приседания
  • Отжимания – ладошки рядом
  • Ножницы ногами вверх-вниз стоя на локтях
  • Бёрпы без отжиманий
  • Прыжки со сменой колен (колено до пола)
  • Конструктор планки

5. Брутальный вызов для бойца

Сделать 3 упражнения по 100 повторений в каждом как можно быстрее. Ты не приступаешь к следующему упражнению, пока не сделаешь все повторения в предыдущем.

  • Бёрпы без отжиманий + 3 приставных шага
  • Скалолаз
  • Смена колен прыжком

6. Стабилизационно-сгоночная работа

Делать 10 упражнений по 60 секунд каждое, отдыхая 15 секунд между упражнениями. Отдых после всех упражнений 2 минуты. Сделай 2-3 круга.

  • Бёрпы с прыжком в сторону
  • Сидя на ягодицах, делаешь велосипед доставая руками до носков поочерёдно и перекрёстно
  • Прыжки в выпаде на одну ногу (по 30 сек. на каждую)
  • Отжимания ладошки рядом
  • Выпрыгивания с колен на ноги, затем прыжком колени до груди
  • Планка на прямых руках с выводом ноги в сторону
  • Крокодильчик
  • Выпрыгивания из полуприседа
  • Планка боком на прямой руке (по 30 сек. на сторону)
  • 2 удара руками + прыжком в упор лёжа

7. Комплекс по сгонке для бойца

Делать 10 упражнений по 60 секунд каждое, отдых между упражнениями 15 секунд. Отдых после всех упражнений 2 минуты. Сделай 2-3 круга.

  • Бёрпы без отжиманий с выводом ноги в сторону
  • Подъем корпуса с ударом по прессу
  • Прыжки в выпаде на одну ногу (по 30сек. на каждую ногу)
  • Отжимания с подъёмом руки и ноги
  • 3 приставных шага с касанием пола
  • Смена ног в выпаде – руки на полу
  • Бег на четвереньках вперёд и задом назад
  • Выпрыгивания с полу приседа с разворотом в сторону
  • Боковая планка на ровной руке – вторая рука вниз-вверх (по 30 сек на сторону)
  • 2 прямых + 2 колена + упор лёжа

8. Комплекс для бойца ударника

Делать 10 упражнений по 30 секунд каждое без отдыха между упражнениями, таким образом вся работа займёт 5 минут – это один раунд. Таких раундов нужно сделать 2-3.

  • Передвижение приставным шагом с прямыми
  • Бой с тенью руки
  • Бёрпы без выпрыгиваний с 3 прямыми
  • Бой с тенью ноги
  • Конструктор планки
  • Бой с тенью локти + колени
  • Прыжком смена колен
  • Бой с тенью произвольно
  • Подъем корпуса + 2 прямых
  • Бой с тенью произвольно

9. Комплекс на спец выносливость для бойца

Задача – сделать 32 упражнения с максимальной скоростью. Каждое упражнение делается 20 секунд затем 10 секунд отдых. Между группами упражнений будет отдых 30 секунд. Для ударов с гантелью нужно брать вес 1-2кг. Нужно стараться держать высокий темп выполнения.

  • 1. Скакалка
  •  2. Отжимания
  •  3. Бой с тенью руками
  •  4. Складка
  •  5. Скакалка
  •  6. Отжимания
  •  7. Бой с тенью руками
  •  8. Складочка
  •  9. С гантелью левый прямой
  •  10. С гантелью правый прямой
  •  11. С гантелью левый боковой
  •  12. С гантелью правый боковой
  •  13. С гантелью левый апперкот
  •  14. С гантелью правый апперкот
  •  15. По 2 удара – прямые, боковые, апперкоты
  •  16. Бег на месте с подъёмом колен + прямые
  • Отдых 30 секунд
  • 17. Скакалка
  •  18. Приседания
  •  19. Бой с тенью ноги
  •  20. Приседания с выпрыгиванием
  •  21. Скакалка
  •  22. Приседания
  •  23. Бой с тенью колени
  •  24. Приседания с выпрыгиванием
  • Отдых 30 секунд
  • 25. Двойные прыжки на скакалке
  •  26. Бой с тенью руки
  •  27. Двойные прыжки на скакалке
  •  28. Бой с тенью ноги
  •  29. Двойные прыжки на скакалке
  •  30. Бой с тенью локти + колени
  •  31. Двойные прыжки на скакалке
  •  32. Бой с тенью все удары

10. 5 х 5 для ММА

Делать 5 упражнений по 60 секунд каждое подряд, без отдыха между упражнениями. Отдых между раундами 1 минута. Всего нужно сделать 2-3 раунда.

  • Бой с тенью произвольно
  • Скоростные отжимания от пола
  • Смена выпада прыжком – руки на полу
  • В упоре лёжа вынос ноги в сторону
  • Бёрпы без отжиманий

11. Комплекс на верх тела

Делать 5 упражнений, по 10 повторений в каждом, по кругу без отдыха, на протяжении 5 минут. Попробуй сделать 2 раунда.

  • Отжимания с тазом вверху
  • Отжимания с подъёмом руки вверх через сторону
  • Отжимания руки вместе – руки врозь
  • Конструктор планки
  • Отжимания с ладошками вместе

12. Комплекс на низ тела

Делать 6 упражнений, по 10 повторений в каждом, по кругу без отдыха между упражнениями, на протяжении 5 минут. Попробуй сделать 2 раунда.

  • Приседания с выпрыгиванием
  • Поочерёдный выпад – нога назад
  • Приседания руки за головой
  • Смена колен прыжком
  • Поочерёдные выпады в сторону
  • Перекрёстные выпады в сторону

13. Сгоночная программа

Делать 10 упражнений по 1 минуте каждое, отдых между упражнениями 15 секунд. Отдых после всех упражнений 2 минуты. Нужно сделать 2 круга.

  • Бёрпы на одной ноге без отжиманий (по 5 раз на каждую ногу)
  • Отжимания и прыжок ноги врозь – ноги вместе
  • Смена колен прыжком в стороны
  • Кошачьи отжимания с ходьбой на руках до ног и обратно
  • 10 раз подъем колен и прыжком упор лёжа
  • Стоя паучком, достать рукой до ноги перекрёстно
  • Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов
  • Отжимания с поднятым тазом
  • Со спины, поднять ноги в берёзку
  • Максимальный прыжок вперёд – 3 назад – прыжком упор лёжа

14. 32 отрезка

Делать 1 упражнение по системе 20 секунд работы – 10 секунд отдыха. Так тебе нужно сделать 8 подходов подряд на одно упражнение. Затем отдыхаешь 1 минуту и работаешь в таком же стиле другое упражнение. Всего будет 4 упражнения. Таким образом сделаешь 32 подхода, по 8 на каждое упражнение.

  • Кошачьи отжимания
  • Подъем ног лёжа до 90 градусов
  • Скалолаз
  • Бёрпы на одну руку без отжиманий

15. Кардио программа

Делать 5 упражнений по 45 секунд каждое, отдых между упражнениями 15 секунд. Отдых между кругами 2 минуты. Попробуй сделать 2-3 круга.

  • Бёрпы без отжиманий на одну руку
  • Бёрпы без отжиманий с широкими ногами
  • Бёрпы без отжиманий с выбросом ног в сторону
  • Бёрпы без отжиманий + 5 колен до рук в упоре лёжа
  • Бёрпы – грудью коснуться пола

Комплекс на пресс

Исходное положение – сидя на полу, корпус приподнят, опираемся на руки, которые поставлены сзади. Ноги прямые согнуты под углом 45 градусов, лучше ниже.

  1. Держим ноги на весу 15 сек.
  2. Подтягивание коленей к груди 15 раз
  3. Ноги на весу 15 сек.
  4. Неполная книжка – опускаем и поднимаем ноги, не сгибая – 15 раз.
  5. Ноги на весу 15 сек.

Всё время выполнения пятки не касаются пола.